こんにちは。湘南鷹取にある隠れ家のような癒し空間、「ひいろ鍼灸治療院」です。
横須賀市・追浜エリアで鍼灸や整体をお探しの方へ、慢性的な肩こり・腰痛・疲労回復をサポートする施術をご提供しています。
東洋医学の力を活かし、自律神経の乱れや不調を整え、心も身体も軽くなる施術をお届け。
リラックスしながら根本改善を目指しませんか？
本日は健康に必要な栄養に関してまとめてみました。
治療をするのはもちろん大事ですが日頃から食べるものを気を付けると治療の効果が何倍にもなります。
表を見ながら栄養が摂れてるか見てみるると自分の今の不調がなぜ起きてるのか見えてくるかもしれませんね。
1つの栄養素が不足すると、他の栄養素も働かない！
私たちの体はビタミン・ミネラル・アミノ酸といった栄養素が連携して働くことで健康を維持しています。
しかし、1つでも不足すると、他の栄養素の働きが低下し、代謝異常や体調不良につながることがわかっています。
栄養の重要性を説明するモデルとして、「樽の法則（リービッヒの最小律）」がよく使われます。
これは1つでも不足している栄養素があると、全体の健康レベルが制限されることを示しています。
そこで今回は、健康維持に欠かせない47種類の必須栄養素とその1日に必要な摂取量について詳しく解説します！
47の必須栄養素の働きと必要量
1. ビタミン（18種）
| 栄養素 | 主な働き | 1日必要量（分子栄養学的推奨量） |
|---|---|---|
| ビタミンA | 免疫力向上、粘膜保護、視力維持 | 5,000〜10,000IU |
| ビタミンB1 | 糖代謝を助け、疲労回復に関与 | 50〜100mg |
| ビタミンB2 | エネルギー代謝を促進し、成長をサポート | 20〜50mg |
| ビタミンB3（ナイアシン） | 血行促進、ストレス耐性向上 | 50〜500mg |
| ビタミンB5（パントテン酸） | 副腎機能を支え、ストレス耐性を向上 | 100〜500mg |
| ビタミンB6 | 神経伝達物質の合成、ホルモンバランス調整 | 50〜100mg |
| ビタミンB12 | 赤血球の生成を助け、神経機能を維持 | 500〜2,000μg |
| ビタミンC | コラーゲン生成、免疫力強化、抗酸化作用 | 1,000〜10,000mg |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を促し、骨の健康を維持 | 2,000〜5,000IU |
| ビタミンE | 強力な抗酸化作用、血流改善 | 400〜800IU |
| ビタミンK | 血液凝固、骨の健康維持 | 100〜200μg |
| 葉酸 | 赤血球の合成、DNA合成を助ける | 400〜800μg |
| ビタミンB15（パンガミン酸） | ビタミンEやAの働きを助け、抗酸化作用 | 不明 |
| ビタミンB17（レートリル） | 抗がん作用があるとされるが、研究中 | 不明 |
| コリン（レシチン） | コレステロール代謝を調整し、脂肪肝を防ぐ | 500〜1,000mg |
| P（バイオフラボノイド） | 毛細血管の強化、ビタミンCの吸収を助ける | 不明 |
| イノシトール | 神経機能の維持、精神安定 | 500〜2,000mg |
2. ミネラル（20種）
| 栄養素 | 主な働き | 1日必要量（分子栄養学的推奨量） |
|---|---|---|
| 鉄 | ヘモグロビンの生成、貧血予防 | 10〜18mg（女性は多め） |
| セレン | 強力な抗酸化作用、免疫機能向上 | 100〜200μg |
| ヨウ素 | 甲状腺ホルモンの合成、基礎代謝調整 | 150μg |
| モリブデン | 体内の酵素の働きを助け、解毒に関与 | 45μg |
| クロム | インスリンの働きを助け、血糖値を安定 | 50〜200μg |
| カルシウム | 骨や歯を強化、神経伝達を助ける | 1,000〜1,500mg |
| マグネシウム | 体内の300以上の酵素の働きを助ける | 400〜600mg |
| カリウム | 水分バランス調整、血圧維持 | 3,000〜4,700mg |
| リン | エネルギー代謝を助け、骨や歯を強化 | 700〜1,000mg |
| 亜鉛 | 免疫機能強化、ホルモンバランス維持 | 15〜50mg |
3. アミノ酸（9種）
| 栄養素 | 主な働き | 1日必要量（分子栄養学的推奨量） |
|---|---|---|
| リジン | 免疫機能強化、骨の成長促進 | 1,000〜3,000mg |
| メチオニン | アレルギー抑制、肝機能向上 | 500〜1,000mg |
| フェニルアラニン | 神経伝達物質の材料、脳機能向上 | 1,000〜2,000mg |
| ロイシン | 筋肉合成を促進、疲労回復 | 1,000〜3,000mg |
| バリン | 筋肉エネルギー供給、持久力向上 | 1,000〜2,000mg |
| イソロイシン | 血糖値安定、筋肉修復促進 | 700〜1,500mg |
| スレオニン | 免疫機能強化、肝機能サポート | 500〜1,000mg |
| トリプトファン | セロトニン・メラトニンの材料、睡眠促進 | 300〜1,000mg |
| ヒスチジン | 成長促進、神経機能サポート | 500〜1,000mg |
まとめ
✔ 47種類の必須栄養素が相互に作用して健康を支えている
✔ 1つの栄養素が不足すると、他の栄養素も働かなくなる（樽の法則）
✔ 分子栄養学的には、従来の摂取基準よりも多めに必要なものが多い（特にビタミンC・D・マグネシウム・鉄など）
✔ バランスの良い食事とサプリメントの活用が大切
日々の食事で足りているかを意識しながら、健康的な栄養バランスを目指しましょう！